مدیریت خشم

عصبانیت احساس بدی است و کسی هم که عصبانی می شود آدم بدی است.

عصبانیت من تقصیر دیگران است.

من باید عصبانیتم را خالی کنم تا حالم خوب شود.

اگر عصبانی نشوم، دیگران من را جدی نمی گیرند.

عصبانیت باعث می شود دیگران جرأت نکنند، به من زور بگویند و حق و حقوقم را زیر پا بگذارند

وقتی عصبانی می شوم کنترلم را ازدست می دهم و نمی فهمم چه می گویم و چه کار می کنم

اینها باورهای تقریبا شایعی است که در مورد خشم وجود دارد.

مدیریت خشم

خشم احساسی است که به صورت جسمانی و هیجانی تجربه می شود. خشم واکنش طبیعی ارگانیسم به شرایطی است که فرد دچار ناکامی می شود. عصبانیت و پرخاشگری از پیامدهای خشم مدیریت نشده هستند  که دامنه آن از ناراحتی کم تا غضب شدید ادامه دارد. خشم پاسخی طبیعی به موقعیت هایی است که ما آن ها را تهدید کننده تلقی می کنیم یا بر این باوریم که آسیبی متوجه ماست و یا فکر می کنیم شخص دیگری عمدا برای ما مشکل ایجاد کرده است. خشم ممکن است ناشی از ناکامی در رسیدن به نیازها، تمایلات و اهدافمان باشد.

مدیریت خشم

خصومت: باوری است ‎که درآن دیگران منبع تهدید و دنیا ناعادلانه ادراک میشود.

پرخاشگری: شیوه ابراز خشم و رفتاری است که باعث صدمه به دیگران میشود.

مدیریت-خشم

علل خشم

خشم علل متفاوتی دارد: عوامل بیرونی و درونی

  • عوامل درونی (روانشناختی، جسمانی)
  • عوامل بیرونی (اجتماعی/اقتصادی؛ روابط بین فردی)
  • براگیزاننده ها ( ماشه چکان) : هر محرکی که باعث ایجاد پاسخ خشم در فرد شود.

مراحل خشم

مرحله پیش از خشم

در این مرحله یک اتفاق روی میدهد. برای مثال کسی به شما وعده میدهد که پولی که از شما قرض کرده در تاریخ مشخصی به شما برگرداند.

رویداد برانگیزاننده: شما فکر میکنید که شما را سرکار گذاشته یا با شما صادق نبوده است. در نتیجه ی این افکار برانگیخته میشوید، بدنتان گرم میشود، کمی قرمز میشوید، تند تند نفس میکشید، احساس رنجش خاطر و فشار و گرما میکنید.

مرحله خشم

شما عصبانی میشوید داد و فریاد راه میاندازید، تهدید میکنید. شکایت میکنید و در نهایت شروع به رفتار پرخاشگرانه میکنید مثلا داد و فریاد راه می اندازید و یا شروع به درگیری فیزیکی میکنید.

مرحله پس از خشم

شما خودتان را آزار داده اید، از رفتارتان متاسف و پشیمان هستید. نگران هستید و میترسید که مبادا پولتان را هرگز به شما پس ندهند. این افکار، ترس و اضطراب بیشتری ایجاد میکند.

مدیریت-خشم

نشانه های خشم

نشانه های جسمانی  

افزایش ضربان قلب، احساس فشار بر قفسه سینه، احساس گرما، سرخ شدن صورت، گرفتگی عضلات و. . . .

نشانه های رفتاری

مشت کردن دستها، بالا بردن صدا، فحش دادن و. . . .

نشانه های هیجانی  

ترس، ناراحتی، بیاحترامی و. . . .

نشانه های شناختی  

خودگویی خصمانه، فکرکردن به انتقام و. . . .

پیامد های خشم بالا

 تضعیف سیستم ایمنی بدن، دیابت (تاثیر بر کبد)، فشار خون، زخم معده، سندرم کولیت تحریک پذیر، سردرد میگرنی، مشکلات پوستی، اگزما، مشکلات تنفسی و قلبی عروقی، دیسک و ارتروز، MS … .

مدیریت_خشم

 

افکار  منفی برانگیزاننده خشم

همواره قبل از اینکه عصبانی شوید، یک سری افکار منفی از ذهن شما عبور میکند و این افکار مخرب باعث بروز واکنش هیجانی شما میشود. افکاری که اغلب صحیح و واقعی نیستند ولی ما آن ها را واقعی پنداشتیم.

افکار باید_نباید/افکار الزام آور

او نباید با من اینجوری حرف میزد. به چه حقی این کارو کرد. نباید این کارو میکرد. به جای باید-نباید سعی کنیم از واژه بهتر بود استفاده کنیم. بار منفی بعضی واژگان در تولید احساسات منفی تاثیر بسزایی دارد. این ها نمونه افکار الزام آوری هستند که باعث ایجاد خشم و عصبانیت ما میشوند.

نادیده گرفتن جنبه های مثبت

افرادی که خشم بیشتری را تجربه می کنند تلاش می کنند افکار خود را بر حوادث منفی یا بد متمرکز کنند و حوادث مثبت و خوب را نادیده بگیرند.

کمال گرایی

انسآن های کمال گرا از خود و اطرافیان خود انتظارات زیادی دارند. برآورده نشدن این انتظارات، منجر به ایجاد حس خشم در این افراد می شود.

افکار سیاه و سفید

عبارت “همه چیز یا هیچ چیز” در افرادی که خیلی خشمگین می شوند رایج است واین موضوع بخصوص در مواردی مشکل ساز است که آن ها نمی دانند با چه میزانی از قاطعیت با افراد دیگر برخوردکنند.

مدیریت_خشم

انواع سبک های مختلف افراد در موقعیت های خشم برانگیز

پرخاشگرانه: افراد پرخاشگر معمولا از سلامت روانی و جسمانی برخوردار نیستند. همانطور که اشاره شد خشم بالا منجر به افزایش قند خون، فشار بالا و تضعیف سیستم ایمنی بدن و در نهایت بیماری های مختلف است. از طرفی افراد پرخاشگر افرادی تنها هستند و شبکه ارتباطی محدودی دارند و این به نوبه خود منجر به بروز بیماری های مختلف میشود.

منفعلانه: افراد منفعل معمولا وقتی عصبی میشوند عصبانیت خود را فرو میخورند و به اصطلاح خودخوری میکنند که این بعد از مدتی منجر به بروز افسردگی و اضطراب و بیماری های سایکوسوماتیک می شود.

منفعلانه –پرخاشگرانه: افرادی که سبک منفعل_پرخاشگر دارند وقتی عصبی میشوند با کارشکنی، زیراب زنی و غیبت، عصبانیت خود را بروز میدهند.

جراتمندانه( قاطعانه): افراد قاطع وقتی عصبی میشوند عصبانیت خود را مدیریت می کنند و در بهترین فرصت و در کمال خونسردی، از حق خود دفاع میکنند.

سبک-ارتباطی

 ویژگی افراد قاطع در مدیریت خشم

  • آسیب وارد نکردن به خود
  • آسیب وارد نکردن به دیگری
  • تلاش برای احقاق حق خود

مهارت های مورد نیاز در مدیریت خشم

  • مهارت های ارتباطی
  • جراتمندی و مهارت نه گفتن قاطع
  • مدیریت استرس
  • حل مسئله و حل تعارض

مدیریت-خشم

مهارت خنثی کردن خشم

  • روش های دراز مدت
  • ورزشهای هوازی
  • آرمیدگی
  • پیش بینی
  • تخلیه احساسات منفی

روش های کوتاه مدت

  • خودآگاهی هیجانی
  • تنفس عمیق
  • روش های حواسپرتی مثل شمردن اعداد، به یاد آوردن شعر، به یاد آوردن یک خاطره یا تصویر خوشایند

مدیریت-خشم

 چه موقع خشم به جاست؟

  1. ماهیت خشم (شدت و کیفیت و کمیت خشم چقدر است؟ میزان خشم متناسب با موقعیت باشد و اغراق آمیز نباشد و تهدید واقعی باشد نه خیالی (بایدو نباید ها/ باورهای نادرست)
  2. شیوه ابراز خشم (نه انفعال، نه انفجار)
  3. با کمترین آسیب هیجان خشم از بین برود.

باورهای غلط درباره خشم

“اگر خشمم را بروز ندهم منفجر می شوم. “

یک عقیده عمومی وجود دارد که بعضی احساسات جمع می شوند، مثل بخار، در زود پز واگر راهی به بیرون پیدا نکنند مخرب خواهند بود. اگر برای عدم مدیریت خشمتان از این بهانه استفاده می کنید و به نظرتان بهانه سالمی به نظر می رسد. لازم است بدانید، تحقیقات نشان می دهد اگر افراد خشم خود را کنترل نکنند احساس بدتری خواهند داشت. دادو فریاد، زدن، کوبیدن در، و. . . باعث تقویت خشم میشود.

اگر خشم را نشان ندهم دیگران فکر میکنند ترسو هستم”

این نمونه ای از تفکر سیاه و سفید است. تصور می کنید که اگر عصبانی و پرخاشگر نباشید، یک ترسوی ناامید هستید. اما بهترین روش برای کنار آمدن با این طرز فکر غلط این است که رفتارتان را کنترل کنید و قاطعانه برخورد کنید.

“دیگران از عصبانیت من می ترسند و این باعث می شود از من سوء استفاده نکنند. “

در این تفکر، خشم به عنوان محافظ و دیگر افراد به عنوان خطر فرض می شوند. شاید اینگونه تفکر در مقطعی از زمان، درست باشد ولی اگر ادامه یابد باعث ایجاد مشکل می گردد. دوستی های خوب، بر پایه ترس تشکیل نمی شوند.

اگر عصبانی شوم اضطرابم از بین میرود”.

ین عقیده در افرادی دیده می شود که قربانی خشونت و پرخاشگری بوده اند. بهتر است اضطراب خود را به جای عوض کردن با یک احساس ناخوشایند دیگر با روش های دیگری کنترل کنید. اضطراب شما با مواجه شدنتان از آنچه که می ترسید و یافتن روش های مقابله با آن کنترل میشود.

به دلیل رفتارهای دیگران با من، دلیل خوبی برای عصبانی شدن دارم”.

اگر مورد بدرفتاری و سو استفاده قرار بگیرید خشم عکس العملی طبیعی است ولی اگر این خشم به تمام بخشهای زندگیتان منتقل شود، برای شما مشکل ایجاد می کند. اگر بدرفتاری در گذشته دور اتفاق افتاده و افرادی که این کار را انجام داده اند دیگر در زندگی شما نیستند لازم است از خود بپرسید “این خشم مرا به کجا خواهد رساند” .

مدیریت_خشم

 

 

تبلیغات

انتخاب دکتر زیبایی برای انجام جراحی های مد نظر شما متناسب با بودجه فردی، سلیقه شخصی و میزان تبحر در کنار دسترسی آسان به پزشک امروزه به یک چالش مهم در دنیا تبدیل شده است، نگران نباشید دکتر زیبایی در ارائه خدمات جراحی و مشاوره رایگان در کنار شماست!!! مهم نیست کاندید عمل بینی هستید یا کاشت مو یا اینکه در کدام شهر هستید و چه سنی دارید، فقط کافیه با دکتر زیبایی تماس حاصل فرمایید.

منبع
سنجش برتر
دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن