مدیریت استرس

مدیریت استرس

استرس نوعی از واکنش های انسان در مقابل تغییرات، حوادث و موقعیتها در زندگی هست. عکس العمل شما بر اساس ادراکتان از حوادث و موقعیتها است. اگر موقعیتی به نظرتان منفی بیاید، احساس آشفتگی و خستگی کرده و یا از کنترل خارج میشوید. به عبارتی دیگر؛ استرس نوعی تنش، فشار روانی است که همه ما آنرا تجربه میکنیم و باعث بهم خوردن تعادل روانی و سازگاری میشود.

مدیریت استرس

مدیریت_استرس

استرسور یا عامل استرس

استرسور (استرس زا): محرکی که ایجاد استرس میکند و باعث ایجاد پاسخ جنگ یا گریز یا فریز میشود. عوامل ایجاد کننده استرس برای هر فرد به طبع شرایط زندگی اش متفاوت است. شناختن این عوامل و پاسخ استرس منحصر به فرد در مدیریت آن بسیار مهم است.

علل استرس 

  • حوادث اصلی زندگی (مرگ عزیزان)
  • دردسرهای روزانه (ترافیک، فشار کاری)
  • تیپ شخصیتی(تیپ شخصیتی عجول، بیقرار، جاه طلب و متخاصم)

نظام باورها و افکار منفی (تعبیر و تفسیر استرس به عنوان چالش یا تهدید: تاب اوری)؛مثلا افرادی که حوادث زندگی را بیشتر به عنوان چالش تجربه کند تا تهدید، استرس کمتری را تجربه می کنند. این ویژگی که مثل سپری بین استرس و ابتلا به بیماری عمل می کند،” سرسختی” یا “تاب آوری”  نامیده می شود.

نقش افکار غیر منطقی

فاجعه سازی

فاجعه سازی یا به عبارتی “از کاه کوه ساختن” یکی از رایج ترین افکار مخرب است که باعث نگرانی مفرط افراد میشود.

پیش گویی منفی

افرادی که آینده را معمولا به صورت منفی و بد پیش بینی میکنند بیشتر مستعد اضطراب و استرس مزمن هستند.

تمرکز بر جنبه های منفی 

افرادی که مدام بر جنبه های منفی زندگی و نگرانی هایشان تمرکز می کنند، نیز بیشتر از سایرین مستعد اضطراب هستند.

 

انواع استرس

استرس خوب یا یوسترس چیزهای خوبی است که شخص  باید با آن انطباق پیدا می کند. مثل استرس امتحان، ازدواج یا استرس شغلی و باعث رشد و خودشکوفایی و تحرک انسان ها می شود.

استرس بد یا دیسترس چیزهای بدی است که  شخص باید با آن سازگار شود. مثل استرس حاد و مزمن و حاد اپیزودیک و باعث عملکرد مختل در کارکرد روزمره فرد میشود.

مراحل تنیدگی یا استرس

الف. مرحله هشدار یا آمادگی (فعال شدن سیستم عصبی سمپایتک: آزاد شدن هورمون کورتیزول، پاسخ جنگ یا گریز یا فریز)

پاسخ جنگ گریز، واکنش به استرس نامیده می شود. وقتی بدن تحت استرس قرار می گیرد، سیستم عصبی سمپاتیک چیزی را که پاسخ جنگ و گریز نامیده می شود ایجاد می کند. بدن همه منابع انرژی اش را به سوی جنگ با عامل تهدید کننده و یا فرار از آن جهت می دهد. سیستم سمپاتیک به غدد آدرنال سیگنال می دهد که هورمون های آدرنالین و کورتیزول را ترشح کند. این هورمون ها که هورمون های استرس نامیده میشوند موجب تند شدن ضربان قلب، افزایش نرخ تنفس و اتساع عروق خونی در دست و پا می شود، فرایند گوارش تغییر می کند و سطح گلوکز برای مقابله با فوریت افزایش می یابد. این پاسخ سیستم سمپاتیک نسبتا فوری بوده و هدف آن آماده کردن بدن برای پاسخ به یک موقعیت اورژانسی یا استرس حاد است. وقتی بحران می گذرد بدن معمولا به حالت قبل بدون استرس بازمی گردد.

ب. مرحله مقاومت یا ایستادگی (مقابله با استرس؛ به کارگیری افکار منطقی برای چالش با استرس و کاهش علایم استرس از طریق مهارت های مدیریت استرس)

پ. مرحله فرسودگی (استرس مزمن باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن و درنهایت فروپاشی تعادل جسمی و روانی فرد میشود). اگر افراد بیش از حد به یک موقعیت استرس زا واکنش نشان دهند، طبعا عوارضی برای سلامتی شان به همراه دارد. این افراد را “واکنش دهندگان داغ” می نامند.

مراحل-استرس

پیامد های استرس بالا

تضعیف سیستم ایمنی بدن، دیابت (تاثیر بر کبد)، فشار خون، زخم معده، سندرم کولیت تحریک پذیر، سردرد میگرنی، مشکلات پوستی، اگزما، مشکلات تنفسی و قلبی عروقی، دیسک و ارتروز، MS … .

مدیریت_استرس

نشانه های استرس

نشانه های جسمانی: تپش قلب، تنگی نفس، تکرر ادرار، اسهال یا یبوست، برافروختگی، گرفتگی صدا، لرزش دست، رعشه، بی حسی بدن، سردرد و سرگیجه، سردی دست و پا، حواسپرتی

  • نشانه های ذهنی: احساس سبکی در سر، احساس مور مور شدن، احساس بی قراری
  • نشانه های رفتاری: انواع سبک های مقابله ای

راهبردهای مقابله با استرس

  • تنفس عمیق شکمی
  • آرامسازی یا تن آسایی
  • تصویر سازی ذهنی مثبت
  • مدیریت زمان و اولویت بندی
  • مدیریت فشارهای شغلی
  • محول کردن کارها و محدود کردن  وقفه ها

مدیریت_استرس

گسترش شبکه اجتماعی و حمایت، حل تعارض بین فردی

  • تقویت اعتماد به نفس
  • آموزش رفتار جرات مند
  • حل مسئله
  • آموزش مهارت های مقابله ای سازگارانه
  • مقابله با افکار غیر منطقی و خودگویی های منفی
  • ورزش و موسیقی

 

انواع سبک های مقابله ای در موقعیت های استرس برانگیز

  • سبک کارامد؛ مساله مدار یا هیجان مدار
  • سبک ناکارامد؛ انکار؛ حواسپرتی و استفاده از مواد

مدیریت_استرس

روش های مقابله با استرس

اولویت ها را مشخص کنید. مدیریت زمان داشته باشید. فهرستی از کارهایی که باید انجام بدهید درست کنید. تصمیم بگیرید انجام چه کاری در روز برایتان بیشتر حائز اهمیت است و چه کارهایی را میتوانید به بعد موکول کنید. این عمل موجب تمرین مواجهه با موقعیت های استرس زا، انجام دهید. در مورد اتفاق و یا موقعیتی که ممکن است با آن مواجه شوید فکر کرده و واکنش خود را تمرین کنید. راه هایی برای مواجهه با موقعیت فرضی بیابید. به عنوان مثال اگر میدانید که صحبت درملاء عام شمارا دچار استرس میکند، با کمک دوستان مورد اعتماد جلسه ای ترتیب دهید که در آن شما به عنوان سخنران در جمع صحبت نمایید.

خواسته های خود را بررسی کنید. سعی کنید اهداف واقع گرایانه داشته باشید. تحت فشار قرار دادن خود برای موفقیت خوب است ولی مطمئن شوید انتظاراتتان واقع گرایانه باشد. مراقب کمالگرایی باشید. به آنچه میتوانید به نحو احسن انجام دهید قانع باشید. هیچکس کامل نیست. نه شما و نه دوست یا فرزند شما، هیچکس. به خود و بقیه اجازه اشتباه بدهید و به یاد داشته باشید که اشتباهات معلم خوبی هستند.

سبک زندگی سالمی داشته باشید. غذاهای سالم بخورید. برای استراحت و تمدد اعصاب وقت بگذارید.

روش های تمدد اعصاب که برایتان مفید است را بیابید. به عنوان مثال می توانید از دعا، یوگا، فن های آرامسازی و تمرین تمرکز کمک بگیرید. سعی کنید از زندگیتان لذت ببرید.

تغییرات را بهعنوان جزئی از زندگی بپذیرید. هیچ چیز ثابت باقی نمیماند. سیستمی حمایتی از دوستان و خانواده تشکیل دهید تا در صورت نیاز با آن ها تماس بگیرید. به خود و ظرفیت خود اعتقاد داشته باشید.

کنترل-استرس

نکته: همزمان، از فعالیت هایی که برای کاهش استرس استفاده می کنید ولی در واقع، به استرس تان می افزایند اجتناب کنید. مصرف الکل، سیگار، مواد مخدر شامل ماریجوانا، و پرخوری راهکار مناسبی برای رفع استرس نبوده و باعث ایجاد مشکلات بیشتر میشوند.

زمان استراحت و تفریح داشته باشید. برای کارهایی که نیاز به تمرکز دارند زمان متوالی در نظر نگیرید. قرار ملاقات، جلسات و کلاسهای درسی را پشت سر هم برنامه ریزی نکنید. برای خود وقت استراحت بگذارید. اگر احساس استرس میکنید چند نفس آرام و عمیق بکشید. از شکم تنفس کنید و هنگام بازدم با خود به آرامی بگویید: ” احساس آرامش میکنم. “

در برنامه ریزی زمان خبره شوید. کتاب بخوانید، فیلم تماشا کنید و در گروه هایی که برای برنامه ریزی وقت وجود دارند شرکت کنید. وقتی زمان هایی که هدر می دهید را مدیریت کنید، برای استراحت خود وقت پیدا میکنید.

یاد بگیرید “نه” بگویید. محدود کردن فعالیت ها باعث کاهش استرس میشود. به جای وقت گذاشتن بر روی اولویت ها و نیازهای دیگران، بر روی اولویت ها و مسئولیت های اصلی خود وقت بگذارید.

ورزش کنید. برای کاهش تنش عضلات و افزایش حس خوب خود به طور منظم ورزش کنید.

شوخ طبع باشید. خندیدن یک مهارت مقابله با استرس است. کسانی که میتوانند بخندند و حس طنز قوی دارند توان بیشتری برای مقابله با استرس دارند. خواندن مطالب طنز و دیدن فیلمهای کمدی یکراه خوب کاهش استرس است.

مدیریت_استرس

مقابله مسئله مدار و هیجان مدار

 در مقابله مسئله مدار فرد سعی در حل مشکل دارد. یعنی به دنبال آن است که منبع تولید استرس را برطرف کند. این نوع مقابله نیز میتواند سالم یا ناسالم باشد درنوع سالم مقابله مسئله مدار، فرد به استرس به صورت یک مسئله قابل حل مینگرد و به دنبال مناسب ترین راه حل است تا به شیوه ای سازنده آن را برطرف یا مدیریت کند. در حالی که در نوع ناسالم این مقابله نیز فرد به دنبال راهی برای برطرف کردن منبع تولید استرس است اما این راه را به گونه ای ناسازگارانه انتخاب کرده است. برای مثال استفاده از مهارت حل مسئله یک مقابله مسئله مدار سالم است و قتل، یک مقابله مسئله مدار ناسالم. مقابله هیجان مدار به هر گونه رفتار برای آرام شدن فرد می گویند مثل صحبت کردن با دیگران و درد و دل کردن.

سبک-مقابله-ای

 

تبلیغات

انتخاب دکتر زیبایی برای انجام جراحی های مد نظر شما متناسب با بودجه فردی، سلیقه شخصی و میزان تبحر در کنار دسترسی آسان به پزشک امروزه به یک چالش مهم در دنیا تبدیل شده است، نگران نباشید دکتر زیبایی در ارائه خدمات جراحی و مشاوره رایگان در کنار شماست!!! مهم نیست کاندید عمل بینی هستید یا کاشت مو یا اینکه در کدام شهر هستید و چه سنی دارید، فقط کافیه با دکتر زیبایی تماس حاصل فرمایید.

منبع
سنجش برتر
دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن