بهداشت خواب

بهداشت خواب

خواب برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن و توانایی برای مبارزه با بیماری ها ضروری است. خواب برای عملکرد طبیعی جسمی و روانی ضروری است. وقتی افراد احساس کنند که نمی توانند خواب مناسبی در شب داشته باشند، مضطرب میشوند واین امر باعث میشود خوابیدن برای آن ها به صورت یک مشکل بنظر برسد.

اما میزان معمول خواب چقدر است؟ پاسخ این است که افراد در مقدار خواب مورد نیاز با یکدیگر متفاوتند. این عقیده وجود دارد که همه افراد به هفت یا هشت ساعت خواب در طول شبانه روز نیاز دارند، اما بسیاری از مطالعات حاکی از آن است که نیاز افراد به خواب از چهار تا ده ساعت و گاهی بیشتر متغیر است. همچنین، میزان خواب مورد نیاز هر شخص در طول زندگی اش تغییر میکند. به عنوان مثال، نوزاد تازه متولد شده حدود شانزده یا هفده ساعت از شبانه روز را در خواب میگذراند هرچند که ممکن است برای والدین اینطور به نظر نرسد. به همان نسبت که کودکان بزرگ میشوند نیاز کمتری به خواب پیدا میکنند، مثلا در پنج سالگی به یازده ساعت خواب و در نوجوانی به هشت یا نُه ساعت خواب نیاز دارند. وقتی افراد به سی سالگی میرسند، کمتر از هشت ساعت خواب را می طلبند و با افزایش سن، این مقدار کم و کمتر میشود. بسیاری از اشخاص در هفتاد سالگی شان به کمتر از شش ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند.

نه تنها نیاز به خواب از فردی به فرد دیگر و نیز بسته به سن، تغییر میکند، بلکه به میزان فعالیت فرد نیز وابسته است. مثلا فردی که بازنشسته است و فعالیت کمتری دارد، نیاز کمتری به خواب دارد.

بهداشت_خواب

چه عواملی باعث بروز مشکلات خواب میشود

هر کسی گاهی مشکلات خواب را تجربه می کند. با این حال، کیفیت نامطلوب خواب می تواند تقریبا هر جنبه ای از سلامت فرد را تحت تاثیر قرار دهد. خواب بد ممکن است توانایی یادگیری، تفکر و توجه به جزئیات را کاهش دهد. این  امر می تواند خطر آسیب های مختلف از جمله تصادفات در هنگام رانندگی یا کار را افزایش دهد.

علل بی خوابی

خلق و خو: وجود اضطراب یا شخصیت مستعد نگرانی یا بعضی سبک های شناختی، زمینه ی برانگیختگی بیشتر را افزایش می دهد، گرایش به سرکوب کردن هیجان ها می تواند آسیب پذیری نسبت به بی خوابی را افزایش دهد.

عوامل محیطی: سرو صدا و نور و دمای بالا یا پایین نیز می تواند آسیب پذیری نسبت به بی خوابی را افزایش دهد.

عوامل ژنتیکی و فیزیولوژیکی: جنسیت مونث و سن بالا با افزایش آسیب پذیری نسبت به بی خوابی همراه است. همچنین، شیوع بی خوابی در بین دوقلو های یک تخمکی نسبت به دوقلوهای دوتخمکی بالاتر است و نیز شیوع آن در اعضای درجه اول خانواده در مقایسه با کل جمعیت بالاتر است.

تاثیرات عادی پیری: همانطور که گفته شد افراد با افزایش سن، نیاز کمتری به خواب پیدا میکنند و خوابشان سبک تر میشود. علاوه بر این، گاهی اوقات این افراد به خوابیدن در طول روز عادت میکنند که این موضوع هم نیاز به خواب را در طول شب کاهش میدهد. این امر به خود ی خود، یک مشکل نیست بلکه اغلب نخوابیدن عاملی برای ایجاد احساس نگرانی و پریشانی می شود و این احساسات، منجر به بدخوابی میشود.

دلایل پزشکی مربوط به خواب مغشوش: دلایل پزشکی مربوط به خواب بد ممکن است به سن ربط داشته باشد یا نداشته باشد.

حدود نیمی از زنان و مردان بالای شصت سال حداقل یک بار برای رفتن به دستشویی در طول شب از خواب بیدار میشوند. نیاز به رفتن به توالت در طول شب در دوره پیری بیشتر میشود. این امر میتواند به دلایل دیگری از جمله حاملگی نیز پیش بیاید. بیرون رفتن از تختخواب در طول شب همیشه مشکل بزرگی نیست ولی اگر دوباره به خواب رفتن سخت باشد میتواند مایه ناراحتی شود.

بهداشت_خواب

یکی دیگر از این دلایل، میتواند درد باشد. این مساله در افراد با سن بالا که مبتلا به دردهای مفصلی همچون آرتروز هستند، شایع تر است. مسائل دیگر مربوط به سلامتی همچون دیابت، فشار خون بالا، و مشکلات تنفسی نیز میتواند کیفیت وکمیت خواب را تحت الشعاع قرار دهد.

از دیگر عوامل موثر بر اختلال خواب می توان به موارد زیر اشاره کرد:

غم از دست دادن کسی یا سوگواری، میتواند چگونگی خواب را تحت تاثیر قرار دهد.

برخی از داروها نیز میتوانند اختلال خواب ایجاد کنند. پس اگر دارویی مصرف میکنید بهتر است با پزشکتان در این مورد مشورت کنید.

استرس، اضطراب، نگرانی ودیگر وضعیت های هیجانی به راحتی می توانند خواب فرد را تحت تاثیر قرار دهند. اگر فردی نگران چیزی یا اتفاقی باشد یا استرس خاصی را تجربه کند، اغلب خوابش نمیبرد.

در صورتی که شخصی دچار افسردگی باشد، احتمالا خواب وی نیز مختل می شود. برای فرد افسرده خیلی عادی است که صبح زود از خواب بیدار شود و دیگر خوابش نبرد و یا اصلا نتواند بخوابد. افسردگی از شایع ترین علت های بیخوابی است.

عوامل محیطی نیز میتوانند تفاوت بزرگی در وضعیت خواب ایجاد کنند. به عنوان مثال، اتاق خوابی که بیش از حد گرم و یا بیش از حد سرد باشد، تختی که خیلی سفت و یا خیلی نرم باشد، اتاقی که خیلی پر سروصدا و یا روشن باشد؛ همگی میتوانند وضعیت خواب فرد را تحت الشعاع قرار دهد.

تغییر در روال عادی خواب مثلا در افرادی که شیفتی کار میکنند و اغلب شیفت کارشان عوض میشود، خواب بهم ریخته تری ایجاد میکند.

بهداشت_خواب

چگونه بر مشکلات خواب غلبه کنیم؟

یکی از اولین گام ها در غلبه بر مشکلات خواب یافتن عوامل موثر احتمالی و سعی در پیدا کردن راه حل است.

سعی کنید از خود بپرسید که آیا خوابیدن، مشکل اصلی شما است یا دلیل دیگری وجود دارد که خوابیدن را برای شما دشوار میکند. در صورت وجود مشکل دیگر، آیا کاری هست که بتوان در رابطه با این مشکل انجام داد.

دلایل شایع بی خوابی را مرور کنید. سعی کنید بفهمید که آیا هیچ یک از آن ها در مورد شما صدق می کند. راه حل های مختلفی ممکن است برای مشکلات مختلف وجود داشته باشد. در ادامه به برخی از مشکلات مرتبط با خواب و راه حل های احتمالی اشاره خواهیم داشت:

نگرانی در مورد خواب ناکافی

آیا شما انتظار خواب بیشتری را دارید و نگران این هستید که خواب کافی ندارید. گاهی اوقات زمانی که افراد در تختخواب خود دراز می کشند، نگران این هستند که خوابشان نبرد. همانطور که پیش تر نیز گفته شد، نگرانی در مورد نداشتن خواب کافی اوضاع را بدتر میکند. افکاری از قبیل اینکه “فردا خسته و کوفته بیدار میشم”، “عمرا اگه خوابم ببره”، ” باید هر چه سریعتر بخوابم چون این وضعیت سلامتیم رو به خطر میندازه “، ممکن است در ذهن شما جاری شود. و نتیجه، این است که عصبی و مضطرب میشوید و احتمال به خواب رفتن شماکمتر میشود؛ این افکار، خود باعث ایجاد افکار نگران کننده بیشتری میشوند.

سعی کنید به یاد داشته باشید که فقدان خواب به شما آسیب نمیرساند. تا حالا کسی از بیخوابی نمرده است! بدانید که بالاخره همیشه خوابتان میبرد. آرام و آسوده در تختخواب دراز کشیدن به اندازه خود خواب منجر به رفع خستگی می شود. مدام به ساعت نگاه نکنید. سعی کنید فکر خواب را از سرتان بیرون کنید. به خودتان بگویید که اصلا مهم نیست که خوابتان ببرد یا نبرد. در عوض به خیال پردازی در مورد چیزی خوشایند بپردازید. گاهی اوقات اشخاص، دراز کشیدن و بیدار نگه داشتن خود را مفید میدانند. شاید عجیب به نظر برسد ولی وقتی آدم میخواهد چشم هایش را باز نگه دارد بیشتر چشم هایش بسته میشود و حتی احتمال خوابیدن قویتر میشود.

اگر شخصی را از دست داده اید و سوگوار هستید:

باید بدانید، داشتن خوابی مغشوش و آشفته پس از سوگواری طبیعی است. سعی کنید با کاهش نگرانی خود در مورد خواب از بیشترکردن مشکلات پرهیز کنید. الگوی خوابتان به زودی به روال عادی بازمیگردد. حرف زدن با دوست یا مشاور در مورد احساساتتان میتواند مفید باشد.

اگر در وضعیت عاطفی و هیجانی شما مشکلی وجود دارد:

منظور از وضعیت عاطفی حالت هایی مانند اضطراب، افسردگی و استرس است که اگر آن ها را تجربه میکنید، لازم است که معالجه شوند. بهتر است توسط روانپرشک یا روانشناس مورد ارزیابی دقیق قرار بگیرید، درمان را آغاز کنید و تا وقتی که نیاز دارید ادامه دهید.

اگر نگرانی در مورد مشکلات دیگر در شما وجود دارد:

می توانید از تخت خواب بیرون بیایید، در جایی آرام و ساکت بنشینید و یک کاغذ و قلم بردارید.

مسائلی که فکرتان را به خود مشغول کرده روی کاغذ بنویسید.

با در نظر گرفتن هر مشکل، هر کار ممکنی را که میتوانید برای حل آن انجام دهید نیز بنویسید.

مفید ترین راه حل را انتخاب کرده و تمامی گام هایی را که برای به انجام رساندن آن باید بردارید بر روی کاغذ بنویسید. هر قدر میتوانید دقیق یادداشت کنید.

هرگونه مانع و راه های مقابله با آن را نیز بنویسید.

وقتی کارتان تمام شد به خودتان بگویید:” حله. این هم از این. این وقت شب دیگه بیشتر از این نمیتونم کاری انجام بدم. دیگه تا صبح در مورد این موضوع خودم رو نگران نمیکنم. “

می توانید حداقل یک ساعت را به استراحت، خواندن روزنامه یا گوش دادن به موسیقی بگذرانید. وقتی احساس خواب آلودگی کردید به تخت خوابتان بازگردید.

اگر باز هم حس کردید که نگران هستید به خودتان بگویید: “فعلا با نگرانی خودم کنار اومدم. الان دیگه نگرانی در این مورد هیچ فایده ای ندارد. فردا به این موضوع رسیدگی میکنم. “

اگر ظرف پانزده تا سی دقیقه خوابتان نبرد در تخت خواب نمانید.

بهداشت_خواب

 

 

تبلیغات

انتخاب دکتر زیبایی برای انجام جراحی های مد نظر شما متناسب با بودجه فردی، سلیقه شخصی و میزان تبحر در کنار دسترسی آسان به پزشک امروزه به یک چالش مهم در دنیا تبدیل شده است، نگران نباشید دکتر زیبایی در ارائه خدمات جراحی و مشاوره رایگان در کنار شماست!!! مهم نیست کاندید عمل بینی هستید یا کاشت مو یا اینکه در کدام شهر هستید و چه سنی دارید، فقط کافیه با دکتر زیبایی تماس حاصل فرمایید.

 

منبع
سنجش برتر
دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن