بهداشت خواب

بهداشت خواب به بهبود کیفیت وکمیت خواب کمک می کند و اصولی دارد. قدم اول برای غلبه بر بی خوابی و البته مکمل هر درمان دیگری در مشکلات خواب، رعایت بهداشت خواب است.

هر شب در وقت معینی به تخت خواب بروید و هر روز حتی در تعطیلات در وقت معینی از خواب بیدار شوید.

فقط اوقات خواب را در بستر بگذرانید. سپری کردن زمان طولانی در بستر، خواب را منقطع میکند.

از اتاق خواب تنها برای خوابیدن استفاده کنید نه کار کردن با گوشی یا کارهایی مانند تماشای تلویزیون.

بهداشت_خواب

مصرف کافئین، چای، قهوه، و کولا، نیکوتین، الکل و محرکها را به ویژه قبل از خواب متوقف کنید.

از چرت زدن روزانه بپرهیزید.

فعالیت فیزیکی به بهبود خواب کمک میکند. بهترین زمان آن شش ساعت پیش از خواب است.

حمام با آب گرم و به مدت بیست دقیقه قبل از خواب را امتحان کنید.

هر روز در ساعت معینی غذا صرف کنید و قبل از خواب غذای سنگین میل نکنید.

اتاق خواب باید آرام و تاریک باشد. بهتر است محل خواب خنک باشد.

اگر به خواب نمیروید، تلاش بیشتری نکنید، به جای آن اتاق خواب را ترک کنید و به کار دیگری بپردازید.

پیش از خواب تلویزیون تماشا نکنید و به نمایشگر رایانه نیز خیره نشوید. مطالعه کتاب و روزنامه توصیه میشود.

در زمان غروب آفتاب از روش آرام سازی استفاده کنید.

بهداشت_خواب

چگونه بر بی خوابى غلبه کنیم؟

در ادامه به نکاتی خواهیم پرداخت که در غلبه بر بی خوابی به شما کمک خواهد کرد:

 نظم دادن به زمان خواب: سعى کنید زندگیتان را تنظیم کنید تا در زمان مشابه ى به تختخواب بروید و بلند شوید.

پرهیز از چرت زدن روزانه: چرت زدن ها ممکن است احساس خوبى ایجاد کند احساس این که گویى شما در خواب به سر می برید، اما می تواند ریتم هاى شبانه روزى را مختل کند. شما باید مجدداً مغزتان را به به خواب رفتن و بیدارشدن در زمان هاى منسجم خاص آموزش دهید. پس چرت زدن ها را کنار بگذارید.

تخت خواب را تنها براى خواب یا رابطه جنسى به کار برید: اغلب، بیخوابى توسط برانگیختگى زیاد درست قبل از زمان خواب یا در حالى که شما در تخت خواب، بیدار دراز کشیده اید ایجاد می شود. اکثر مردم تختخواب را براى مطالعه، تماشاى تلویزیون یا صحبت کردن با تلفن به کار میبرند. در نتیجه، تختخواب با برانگیختگى و اضطراب مرتبط می شود در حالی که استفاده از آن فقط براى خواب یا رابطه جنسى توصیه می شود. کارهای دیگر مثل صحبت با تلفن را در اتاق دیگری انجام دهید.

از برانگیختگى و اضطراب طى ساعت قبل از وقت خواب پرهیز کنید: از بحث یا تکالیف خاص قبل از رفتن به تخت خواب جلوگیرى کنید. کارهاى آرامش دهنده یا خسته کننده انجام دهید. قبل از رفتن به تختخواب ورزش نکنید. ورزش باعث بیداری مغز میشود.

“زمان نگرانى” داشته باشید: اکثر بی خوابی ها ناشى از فعالیت مفرط ذهنى است. شاید شما قبل از رفتن به تخت خواب خیلى فکر می کنید. ممکن است در حین درازکشیدن در تخت خواب درباره آنچه امروز انجام داده اید یا آنچه امروز اتفاق افتاده است فکر کنید، بنابراین می توانید یک زمان نگرانى به مدت سه ساعت یا بیشتر قبل از رفتن به تختخواب برای خود تنظیم کنید. درباره نگرانی هایتان بنویسید؛ اگر انجام کارى ضرورت دارد آن را بنویسید. فهرستى براى انجام آن تهیه کنید؛ آنچه را که می خواهید امروز یا این هفته انجام دهید برنامه ریزى کنید؛ برخى محدودیت ها را بپذیرید؛ و ناپایداری ها را نیز بپذیرید. اگر هنگامى که در شب در تخت خواب خود دراز کشیده اید درباره چیزى نگران هستید، از تخت خواب بیرون بیایید، نگرانى را یادداشت و آن را به فردا صبح موکول کنید. شما نیاز ندارید پاسخ دقیق را اکنون بدانید.

احساساتتان را تخلیه کنید: گاهى اوقات بی خوابى ناشى از احساسات و هیجاناتی است که براى شما خسته کننده اند. قرار دادن “زمان احساس” چند ساعت قبل از رفتن به تخت خواب و نوشتن احساساتتان در این زمان، مفید است. براى مثال، “من واقعاً مضطرب و عصبى شدم وقتى مامانم اون موضوع رو به من گفت”، “من واقعاً افسرده شدم بعد از این که با دوستم ناهار خوردم”. سعى کنید به احساساتتان پى ببرید. نسبت به خود دلسوز باشید، داشتن این احساسات را حق خود بدانید، و قبول کنید که مضطرب یا افسرده بودن در برخى زمان ها خوب است. سپس آن را کنار بگذارید. این کار را سه ساعت یا بیشتر قبل از رفتن به تخت خواب انجام دهید.

خوردن نوشیدنی ها و برخى غذاها را در شب کاهش دهید یا حذف کنید: اغلب، خواب توسط مشکلات گوارشى مختل می شود.

از مصرف مایعات به طور کلى مخصوصاً الکل، محصولات کافئین دار، غذاهاى سنگین، چربی ها، و شکر در شب خوددارى کنید. در صورت لزوم، براى برنامه ریزى یک رژیم غذایى که به خواب درست کمک کند با متخصص تغذیه مشاوره کنید.

اگر خوابتان نبرد از تخت خواب بیرون بیایید: اگر در شب به مدت بیش از سی دقیقه بیدار ماندید، بلند شوید و به اتاق دیگرى بروید. افکار منفی تان را بنویسید و با آن ها چالش کنید. افکار خودآیند منفى معمول اینها هستند: ” هرگز خوابم نخواهد برد”، “اگر به اندازه کافى نخوابم، نمیتونم کار کنم”، “من باید فورا بخوابم” و ” بعلت نخوابیدن مریض میشم”. به احتمال خیلى زیاد پیامد به اندازه کافى نخوابیدن این است که احساس خستگى و تحریک پذیرى خواهید کرد. اگرچه اینها مزاحم تهاى آزاردهنده ای هستند، اما فاجعه آمیز نیستند.

سعى نکنید خود را به خوابیدن مجبور کنید: این کار تنها ناکامى شما را افزایش می دهد و افسردگى و اضطراب تان را بیشتر می کند.

بهداشت_خواب

برخورد مناسب تر اینست که تلاش براى به خواب رفتن را رها کنید. به طور متناقضى، راه خیلى مؤثر تر در افزایش خواب این است که از تلاش براى خوابیدن دست بکشید. شما می توانید به خودتان بگویید، “من از تلاش براى خوابیدن دست می کشم و صرفاً روی احساسات آرامش دهنده در بدنم تمرکز می کنم”.

افکار مضطرب یا افسرده کننده تان را تکرار کنید: تکرار این افکار یا هر فکر یا موقعیت ترس آور دیگر باعث می شود که، از آن خسته شوید. شما می توانید به آرامى این تمرین را انجام دهید: در ذهنتان عقب بایستید گویى شما “در حال مشاهده فکر” هستید، و آن را به آرامى و به آهستگى در ذهنتان بارها و بارها تکرار کنید. سعى نکنید به خودتان اطمینان خاطر دهید؛ صرفاً با فکر بمانید و به آرامى پیش روید.

رفتارهاى ایمنی بخش را حذف کنید: با اضطراب خودتان مبارزه کنید، ممکن است شما به رفتارهاى خرافى مانند چک کردن ساعت، بی حرکت نگه داشتن بدن، یا گفتن جملات تکرارى به خودتان مانند “نگرانى را متوقف کن” متوسل شوید. تلاش کنید از این رفتارها آگاه شوید و از آن ها دست بکشید. براى مثال، شما مىتوانید ساعت را از تخت خوابتان دور کنید.

چالش با افکار منفى: فرآیند کلى به خواب رفتن توسط تعداد زیادى افکار منفى که در ذهن شما است، دچار مشکل میشود. این افکار از خوابیدن جلوگیرى مىکند. اگر شما اعتبار آن ها را مورد سؤال قرار دهید، اضطراب کمتری در شما ایجاد می کند. در اینجا چند فکر منفى معمول در افراد مبتلا به بی خوابى، همراه با پاسخ منطقى به هر یک از آن ها وجود دارد مانند:

فکر منفى: “داشتن این نوع بی خوابى طبیعى نیست. این بدین معنى است که چیزى در مورد من غلط است”.

پاسخ منطقى: “متاسفانه، بی خوابى کاملاً رایج است. تقریباً هر کسى گاهى اوقات آن را تجربه می کند. هیچ کسى کمتر از شما در مورد بی خواب شدن فکر نخواهد کرد”.

فکر منفى: “من اگر سخت تلاش نکنم نمی توانم به خواب بروم”.

پاسخ منطقى: “تلاش براى اجبار به خوابیدن هرگز مؤثر واقع نمىشودو فقط اضطراب را افزایش مىدهد و بی خوابى تان را تقویت مىکند. بهتر است براى به خواب رفتن تلاش نکنید. حالا مىتوانید کمى آرام شوید”.

فکر منفى: “من باید تمام چیزها را به یاد آورم و در حالى که بیدار در تخت خواب دراز کشیده ام درباره آن ها فکر کنم”.

پاسخ منطقى: “اگر چیزى ارزش یادآورى دارد، از تخت خواب بیرون بیایید، آن را یادداشت کنید و دوباره به تخت خواب برگردید. فردا فرصت زیادى براى برنامه ریزى کارها وجود دارد”.

فکر منفى: “من هرگز به اندازه کافى نخوابیدم”.

پاسخ منطقى: “این فکر احتمالاً براى افراد زیادی وجود دارد، اما صرفاً مزاحم و ناراحت کننده است”.

بهداشت_خواب

 

تبلیغات

انتخاب دکتر زیبایی برای انجام جراحی های مد نظر شما متناسب با بودجه فردی، سلیقه شخصی و میزان تبحر در کنار دسترسی آسان به پزشک امروزه به یک چالش مهم در دنیا تبدیل شده است، نگران نباشید دکتر زیبایی در ارائه خدمات جراحی و مشاوره رایگان در کنار شماست!!! مهم نیست کاندید عمل بینی هستید یا کاشت مو یا اینکه در کدام شهر هستید و چه سنی دارید، فقط کافیه با دکتر زیبایی تماس حاصل فرمایید.

منبع
سنجش برتر
دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن