مدیریت استرس و اضطراب

مدیریت استرس و اضطراب

امروزه زندگی پر از اضطراب است و هر فرد، هرروز به آسانی تحت فشار قرار میگیرد. پس همیشه نمی توانیم استرسی را که از بیرون وارد میشود، کنترل کنیم ولی می توانیم راهی بیابیم تا فشاری که بر خود وارد میکنیم را کاهش دهیم.

تفاوت بین نگرانی و اضطراب

هر کسی ممکن است در زمانی احساس نگرانی داشته باشد. مثلا موقع یک مصاحبه شغلی، نگرانی درباره سلامتی فرزندان، مشاجره با همسر، مسائل مالی یا سلامتی. برای اکثر مردم این نگرانی ها تداخلی در زندگی ایجاد نمیکند. این نگرانی ها وجود دارد اما روال عادی زندگی نیز طی میشود. در افرادی که اضطراب دارند این نگرانی بیشتر از حد معمول است و براساس معیارهای تشتخیصی، یک فرد مبتلا به اختلال اضطرابی؛ نگرانی بیش از حد در مورد مشکلات را هر روز و برای مدت حداقل شش ماه دارد.

افکار_مزاحم

  • سعی کنید موقعیت هایی را که برایتان استرس آور است شناسایی کنید.
  • با شناسایی آنچه که این موقعیت ها را برایتان پر استرس میکند، قدمی برای مقابله با آن بردارید.
  • مطمئن شوید برای چیزهایی که از آن لذت میبرید، وقت کافی میگذارید.
  • اگر در هنگام کار استرس دارید، با مدیر و مسئول خود صحبت کنید.
  • سر گرمی هایی انتخاب کنید که همراه با آرامش است.
  • به اندازه کافی بخوابید.
  • رژیم غذایی با تعادل مناسب داشته باشید.
  • به طور منظم ورزش کنید.
  • یاد بگیرید که با اجرای تمرین های تمدد اعصاب خود را آرام کنید.
  • برای کاهش شدت علائم فیزیکی میتوان با آگاه شدن از شروع آن ها، به اصطلاح رایج، آن ها را در نطفه خفه کرد.

ورزش_کردن

تمدد اعصاب یا استراحت

افراد مختلف روش های متفاوتی را برای تمدد اعصاب انتخاب میکنند. ممکن است توجه به سبک زندگی تان به شما کمک کند. برای تمدد اعصاب چه کارهایی میکنید، مثلا شنا کردن، مطالعه، پیاده روی. علاوه بر یافتن راه های استراحت و تمدد اعصاب روزانه، روش های استراحت و تمدد اعصاب یا آرامسازی بخصوصی نیز وجود دارند که برای برطرف کردن عوارض ناشی از اضطراب مثمر ثمر هستند.

زمانی که متوجه علامتی مبنی بر آغاز علائم اضطراب میشوید، میتوانید با تکنیک های تمدد اعصاب از شدت یافتن اضطراب جلوگیری کنید.

برخی افراد برای تمدد اعصاب خود به ورزش، گوش دادن به موسیقی، تماشای تلویزیون و یا خواندن کتاب روی می آورند.

تمدد اعصاب یا ریلکسیشن مانند سایر مهارت ها نیاز به یادگیری و صرف زمان دارد. در تمرین آرامش عمیق عضلانی که به آن خواهیم پرداخت میتوانید شدت اضطراب و عصبی بودن خود را به طور کلی کاهش دهید.

تن آسایی یا آرامسازی عضلانی یا ریلکسیشن

بهتر است ابتدا دستورالعمل این تکنیک را بدانیم و آن را یاد بگیریم. ابتدا محلی آرام با دمایی مناسب را انتخاب کنید، جایی که چیزی یا کسی مزاحم شما نشود. زمانی از روز را انتخاب کنید که برایتان راحت تر و آرامتر است. دراز بکشید، بدن خود را در وضعیت راحتی قرار دهید و چشمان خود را ببندید… برای چند دقیقه به نفس کشیدن خود توجه کنید…. آرام و راحت تنفس کنید؛ دو الی سه شماره دم، و دو الی سه شماره بازدم. کلمات “آرام” و “راحت” را هنگام بازدم با خود مرور کنید. این تمرین با تمام عضلات بدن سر و کار دارد. به شما می آموزد چگونه عضلات را منقبض و سپس رها کنید. هنگام دم عضلات را منقبض و هنگام بازدم آن ها را رها کنید. از دستان خود شروع کنید. یک دست خود را محکم مشت کنید. به انقباضی که در عضلات دست و ساعد صورت گرفته توجه کنید.

برای چند ثانیه به این انقباض توجه کنید و سپس عضلات دست را رها کرده و راحت بگذارید. سعی کنید از تفاوت میان انقباض و آرامش عضلات آگاه شوید. ممکن است بدن شما کمی مورمور شود و این علامت پیشروی تمرین آرامسازی شماست.

همین تمرین را با دست دیگر خود انجام دهید.

هر بار که گروهی از عضلات را رها میکنید به حسی که عضلات در هنگام آرامش تجربه میکنند، دقت کنید. سعی نکنید در عضلات خود آرامش ایجاد کنید، بلکه تنها انقباض را رها کنید… هر چه قدر که میتوانید به عضلات خود فرصت رها بودن بدهید. به تفاوت انقباض و رها بودن عضلات فکر کنید. اکنون همین تمرین را با عضلات دیگر بدن خود ادامه دهید. هر بار به مدت چند ثانیه آن ها را منقبض نموده و سپس رها کنید. در هنگام انقباض به حس عضلات خود آگاه باشید و سپس آن ها را رها کنید.

دستها: مشت را محکم گره کنید، سپس رها کنید.

بازوها: با خم کردن آرنجها، بازوها و ساعد خود را منقبض کنید. انقباض را حس کنید، به خصوص در بازوها. به یاد داشته باشید که این کار را تنها برای چند ثانیه انجام دهید و سپس رها کنید.

گردن: سر خود را به عقب فشار دهید و آرام آن را به چپ و راست بچرخانید. سپس سر خود را به جای اول بازگردانید و در حالت راحتی قرار دهید.

صورت: عضلات بسیاری در صورت قرار دارند، اما همین که بر روی پیشانی و فکّ خود تمرکز داشته باشید، کفایت میکند. ابتدا ابروهای خود را در هم بکشید و اخم کنید. سپس پیشانی را رها کنید. همچنین میتوانید ابروها را بالا ببرید و سپس رها کنید. اکنون عضلات فک را منقبض نموده )به نحوی که گویی میخواهید دندآن های خود را به کسی نشان دهید( و زمانی که آن را رها میکنید به تفاوت حالت انقباض و رهایی عضلات فک توجه کنید.

قفسه سینه: نفس عمیقی بکشید، آن را برای چند ثانیه حبس کنید، فشار را احساس کنید و سپس رها کنید. اجازه دهید تنفس شما به حالت طبیعی باز گردد.

باسن: باسن خود را منقبض نموده و سپس رها کنید.

پاها: پاهای خود را صاف و مستقیم نگه دارید و پنجه پا را به سمت صورت خود خم کنید. در آخر انگشتان پا را نیز جمع و باز کنید.

ممکن است از شخصی کمک بگیرید تا دستورالعمل کار را برایتان بخواند. بیش از حد برای این کار تلاش نکنید، بگذارید تمرین به آرامی همانطور که هست پیش برود.

تمرینات را به صورت روزانه انجام دهید.

سعی کنید آرام سازی را در برنامه روزمره خود بگنجانید.

یاد بگیرید که بدون منقبض نمودن عضلات بدن را رها و راحت بگذارید.

از بخش هایی از این تمرین مانند آرام نفس کشیدن، برای حل مشکلات خود در شرایط دشوار استفاده کنید،

آرامش را بیش از پیش وارد زندگی خود کنید.

تن_آسایی

 

تبلیغات

انتخاب دکتر زیبایی برای انجام جراحی های مد نظر شما متناسب با بودجه فردی، سلیقه شخصی و میزان تبحر در کنار دسترسی آسان به پزشک امروزه به یک چالش مهم در دنیا تبدیل شده است، نگران نباشید دکتر زیبایی در ارائه خدمات جراحی و مشاوره رایگان در کنار شماست!!! مهم نیست کاندید عمل بینی هستید یا کاشت مو یا اینکه در کدام شهر هستید و چه سنی دارید، فقط کافیه با دکتر زیبایی تماس حاصل فرمایید.

منبع
سنجش برتر
دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن