مدیریت استرس و اضطراب

مدیریت استرس و اضطراب

 تنفس منظم

افراد بسیاری در هنگام اضطراب تغییر در نظم تنفس خود را احساس میکنند. ممکن است هوا را قلپ قلپ هورت بکشند، احساس کنند در حال خفه شدن هستند یا خیلی تندتند نفس بکشند. همین امر باعث ایجاد سرگیجه در آن ها شده و شدت اضطراب را افزایش میدهد. سعی کنید متوجه این تغییر باشید و تنفس خود را کندتر کنید. با آهنگ خاصی نفس کشیدن را تمرین کنید: انجام دادن سه شماره دم و سه شماره بازدم باعث میشود خیلی زود به تنفس عادی خود بازگردید. بعضی افراد برای تنظیم تنفس خود از ثانیه شمار ساعت کمک میگیرند.

نفس_کشیدن

تنفس آگاهانه 

تنفس آگاهانه روش دیگری برای کنترل اضطراب است. هدف از تنفس آگاهانه، آگاه بودن از تنفس و بدون قضاوت بودن است و این که اجازه دهید افکار و احساسات شما بیایند و بروند بدون این که سعی در تغییر آن ها داشته باشید. در واقع هدف این است که بر روی زمان حال و لحظه ای که در آن به سر میبرید، تمرکز کنید، نه بر روی گذشته و آینده. بخش زیادی از اضطراب ما مربوط به افکارمان در مورد گذشته و آینده است. طبق دستورالعمل زیر پیش بروید:

آرام و راحت بنشنید، کمرتان را راست نگه دارید و چشمان خود را ببندید یا پلک ها را کمی پایین بیاورید.

توجه خود را به سمت تنفس خود ببرید.

تصور کنید یک بادکنک در شکم شما قرار گرفته است. با هر دم شما بادکنک باد میشود و با هر بازدم شما باد آن خالی میشود. به احساس باد شدن و خالی شدن بادکنک توجه کنید. قفسه سینه و شکم شما با هر دم بالا میآیند و با هر بازدم پایین میرود.

افکار مختلفی به ذهن شما خواهند آمد، و این اشکالی ندارد چرا که مغز مطابق طبیعت خود عمل میکند. فقط متوجه حضور این افکار باشید و دوباره توجه خود را به تنفس خود باز گردانید.

صداهای اطراف را خواهید شنید و متوجه وضعیت فیزیکی و احساسی خود خواهید شد؛ اما تمرکز خود را بر روی تنفس تان بگذارید.

این افکار و احساسات را دنبال نکنید، خود را به خاطر داشتن آن ها قضاوت نکنید و از تجزیه و تحلیل آن ها بپرهیزید. حضور افکار، در ذهن شما اشکالی ندارد. فقط از حضورشان آگاه باشید و رهایشان کنید که بروند. تمرکز خود را دوباره متوجه تنفس خود کنید.

هرگاه متوجه شدید توجه شما معطوف به احساس یا افکار شما شده و همان جا متوقف شده است، تنها به آگاهی از آن بسنده کنید و به آرامی توجه خود را بر روی تنفس خود باز گردانید.

افکار میتوانند خود را وارد آگاهی شما کنند؛ توجه شما نیز آن ها را دنبال میکند. مهم نیست این اتفاق چند مرتبه رخ میدهد، شما به صورت مداوم توجه خود را به سمت تنفس خود بازگردانید. هر چه بیشتر این تمرین را تکرار کنید، بیشتر میتوانید بر اضطراب خود مسلط شوید.

توقف تمرکز

دقت کنید که آیا پس از وقوع مشکلی جدی، بر روی علائم یا بررسی بدنتان متمرکز میشوید یا خیر. اگر اینگونه است، نیازی به انجام این کار نیست زیرا سبب سخت تر شدن موقعیت می شود. استفاده از تکنیک های بعدی در توقف این عادت به شما کمک میکند. بیشتر توجه تان را بر روی چیزی که خارج از بدن اتفاق می افتد بگذارید نه چیزی که درون بدنتان است.

نفس_کشیدن

پرت کردن حواس یا توجه برگردانی

معمولاً اگر توجه خود را از روی علائم اضطراب خود بردارید، ناپدید خواهند شد. سعی کنید به اطراف بنگرید. به جزئیات دقت کنید، به شماره میزها، به نوع کفش افراد و به مکالمات بین افراد توجه کنید. از زمانی که حواس خود را پرت کردید، دست کم سه دقیقه طول میکشد تا شدت علائم اضطراب کاهش یابد.

در حالی که از تمرین هایی مانند آرامسازی، تمرین تنفس، تنفس آگاهانه و تکنیک های حواس پرتی برای کاهش اضطراب استفاده میکنید، بسیار مهم است که بدانید اضطراب پدیده خطرناک و آسیب زننده ای نیست. حتی اگر از این تمرین ها و تکنیک ها استفاده نکنیم، هیچ اتفاق وحشتناکی رخ نخواهد داد. اضطراب نمیتواند آسیبی به ما بزند، اما میتواند باعث رنج ما شود. تکنیک ها و تمرین هایی که به آن ها اشاره شد، کمک میکنند تا از شدت این رنج کاسته شود.

چالش با افکار مربوط به اضطراب

افکار در تداوم دور معیوب اضطراب نقش بسزایی دارد. در بعضی موارد تصویرهایی نیز در ذهنتان وجود دارد. برای مثال، تصور کنید روزی برای رسیدن به اتوبوس میدوید. ناگهان درد شدیدی در قفسه سینه تان احساس کرده و به طور جدی نفس کم میآوردید. این فکر از ذهنتان میگذرد، ” دارم سکته قلبی میکنم”. این فکر واقعا ترسناک است و باعث میشود قلب شما تندتر بزند و موجب آن میشود که شما فکر کنید ” قلبم حتما مشکلی داره “. شاید به طور واضح تصویر آمبولانسی را ببینید و تصویری از خودتان را که در برانکارد دراز کشیده اید.

برای به چالش کشیدن افکار منفی سوالات زیر را از خودتان بپرسید:

سود و زیان این افکار کدامند

بدترین پیامد این فکر چیست

اگر این فکر را نداشتم چه احساس و چه رفتاری داشتم

اگر طور دیگری به این علائم نگاه کنم در آن صورت چه احساس و رفتاری خواهم داشت.

تفکر خود را اصلاح کنید: ممکن است شما همه چیز را خیلى شخصى در نظر بگیرید و به پیشگویى حوادثى که هرگز رخ نمیدهند بپردازید یا فجایعى را پیش بینى کنید که به ناراحتى صرف منجر گردد. اکثر افراد نگران مجموعه اى از قوانین درباره زندگى دارند مانند “اگر من کامل نباشم، شکست میخورم” یا “اگر کسى منو دوست نداره این یک فاجعست”. سایر قوانین ممکن است اینگونه باشد که “من باید مطمئن باشم” یا “من نباید هرگز احساس اضطراب کنم”. شما میتوانید تکنیک هاى درمان شناختى را براى شناسایى و اصلاح افکار به شیوه اى که براى خودتان واقعی تر هستند به کار ببرید.

یاد بگیرید چطور با نگرانى برخورد کنید: مانند بسیارى از افراد نگران، ممکن است باور داشته باشید که نگرانى شما را آماده میکند و از شما محافظت میکند. شما میتوانید یاد بگیرید چطور بین نگرانى سازنده و غیرسازنده تمایز قائل شوید و این که چطور محدودیت ها را بپذیرید و با عدم قطعیت منطقى زندگى کنید، و چگونه از لحظه حاضر به شیوه غیرقضاوتى لذت ببرید. شما میتوانید یاد بگیرید که چطور حس اضطرارى که شما را دائما تحت فشار قرار میدهد خاموش کنید.

ایجاد “هوش هیجانى”: بسیارى از افراد در مقابله با هیجاتشان مشکل دارند. اغلب آن ها باور دارند که هیجاناتشان بی معنی است یا بر آن ها غلبه میکند و به طور نامحدودى ادامه خواهد یافت. زندگى از بین بردن هیجانات نیست؛ زندگى یادگرفتن زندگى کردن با معنا با هیجاناتتان است.درمان شناختى رفتارى میتواند به شما در به کارگیرى هیجاناتتان کمک نماید و به زندگیتان غنا و معنا بدهد.

روابط خود را بهبود بخشید: اغلب ممکن است اضطرابتان با مشکلات و سوءتفاهم هایى در روابطتان مرتبط باشد. درمان میتواند به شما در شناسایى این موضوعات مشکل ساز، و ایجاد شیوه هاى مؤثرتر تفکر درباره روابطتان، و مقابله فعالانه براى بهتر کردن اوضاع کمک نماید.

بهبود روابط، گوش دادن، جرأت مندى، حل مسئله متقابل، و افزایش تجارب مثبت میتواند قسمت هاى مهم درمانتان باشد.

حل کننده مشکل باشید: اغلب افراد نگران تعداد زیادى مشکل ایجاد میکنند که در واقع وجود ندارد و اغلب از حل مشکلات اجتناب میکنند.

حل_مسئله

 

تبلیغات

انتخاب دکتر زیبایی برای انجام جراحی های مد نظر شما متناسب با بودجه فردی، سلیقه شخصی و میزان تبحر در کنار دسترسی آسان به پزشک امروزه به یک چالش مهم در دنیا تبدیل شده است، نگران نباشید دکتر زیبایی در ارائه خدمات جراحی و مشاوره رایگان در کنار شماست!!! مهم نیست کاندید عمل بینی هستید یا کاشت مو یا اینکه در کدام شهر هستید و چه سنی دارید، فقط کافیه با دکتر زیبایی تماس حاصل فرمایید.

منبع
سنجش برتر
دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن