پیشگیری از افسردگی

پیشگیری از افسردگی

احساس غمگینی و افسردگی یک حالت زودگر و موقت است اما اگر ماندگار و مزمن شود تبدیل به اختلال افسردگی می شود. قبل از هر گونه اقدامی باید تشخیص دهیم دچار حالت غمگینی هستیم یا افسردگی. چرا که افسردگی مزمن نیازمند مداخله روانی است.

هورمون‌های سروتونین و دوپامین و نوراپی نفرین انتقال دهنده های عصبی هستند که اختلالاتی مثل افسردگی و اضطراب ازجمله اثرات نامطلوب ترشح ناکافی این ماده در مغز محسوب می‌شود.در ذیل به نکاتی برای پیشگیری از افسردگی و راه کارهای مفید برای درمان افسردگی اشاره می کنیم. این راه کارها به افزایش ترشح این سه انتقال دهنده عصبی در مغز کمک میکنند:

فعالیت خود را بیشتر کنید: فعالیت جسمی بسیار مفید است. ورزش کنید، پیاده روی کنید، بدوید، دوچرخه سواری کنید، هر آنچه که فعالیت شما را افزایش میدهد، می تواند کمک کند تا شما احساس بهتری داشته باشید. برای شروع می توانید روزانه پانزده تا بیست دقیقه فعالیت مفید ورزشی داشته باشید.
فعالیت هایی را پیدا کنید که به آن ها علاقه دارید و هر روز، زمانی را برای انجام آن ها اختصاص دهید. روی کارهایی که سبب لذت شما میشوند تمرکز کنید. خواهید دید که چقدر وقت گذاشتن روی علایقتان موثر خواهد بود. بسیاری بر این باورند که فعالیت های خلاقآن های که به آن ها کمک میکند احساساتشان را ابراز کنند، مانند نقاشی، سرودن شعر، نواختن موسیقی و غیره میتواند به آن ها احساس بهتری بدهد.

برنامه ریزی روزانه داشته باشید: داشتن برنامه از قبل مشخص شده به زندگی شما نظم می دهد و ذهن شما عادت می کند فعالیت هایتان را به صورت عینی و ملموس درک کند نه ان که آن ها را نادیده بگیرد. یادتان باشد در برنامه روزانه تان به خودتان جایزه بدهید. خودتان را تشویق کنید و تفریح را بگنجانید. کیفیت زندگی به تناسب بین فعالیت و تفریح وابسته است. تشویق کردن خود باعث افزایش هورمون دوپامین میشود.

سبک-زندگی

اهداف روشن و واقع بینانه برای خود وضع کنید: وظایف و مسئولیت هایی را که از شروع آن اجتناب میکرده اید، آغاز کنید. آن ها را به مراحل کوچکتری تقسیم کنید و انجام آن ها را یکی یکی به عهده بگیرید. برای مثال، ممکن است کارهایی در خانه یا محل کارتان وجود داشته باشند که باید به آن ها سر و سامان بدهید، اما انجام آن ها را به تاخیر انداخته اید. اگر چنین است، تنها انجام یک مرحله کوچک از کار را در روز نخست به عهده بگیرید. با این روش و نپذیرفتن مسئولیت بیش از حد توانتان بر اساس اولویت های زندگیتان، شما به اهداف خود نزدیک میشوید و این احساس خوبی به شما میدهد.
با دیگران صحبت کنید: سعی کنید احساساتتان را با نزدیکان خود در میان بگذارید. آن ها حتی میتوانند تنها باگوش دادن به گفته هایتان به شما کمک کنند تا به مسائل فکر کنید و راه های جدیدی پیدا کنید. حرف زدن میتواند باعث رهایی از تنش شود. ممکن است از اینکه، افرادی که با آن ها صحبت میکنید نیز خود گاهی احساس افسردگی داشته اند و میتوانند شما را درک کنند تعجب کنید.

مراقب خودتان باشید: در مقابل وسوسه ی کنار آمدن با احساس افسردگی، به وسیله نوشیدن الکل، سوءاستفاده از داروهای غیرمجاز و یا استفاده از داروها بدون دستور پزشک مقاومت کنید. آن ها ممکن است برای مدت کوتاهی به شما آرامش دهند، اما خودشان مشکلات سلامتی و روانی بیشتری را برای شما ایجاد میکنند.

سبک زندگی سالم اتخاذ کنید: خواب کافی و بهینه داشته باشید، همانطور که گفتیم خواب زیاد و خواب کم یا کم کیفیت هر دو باعث ایجاد افسردگی می شوند. داشتن برنامه منظم خواب و روتین می تواند به احساسات بهتر شما کمک شایانی کند. به تغذیه خود اهمیت دهید؛ رژیم غذایی خوب میتواند به سلامتی شما کمک کند. تحقیقات متعددی از تاثیر ویتامین های نظیر ویتامین دی، سی و گروه ویتامین های بی و منیزیم بر افسردگی تایید کرده اند. سعی کنید با مشغول کردن خود به فعالیتهایی که از آن ها لذت میبرید، مثل ورزش، خود را درمان کنید. ورزش باعث ترشح هورمون لذت بخش و ضد درد طبیعی می شود.

 

ورزش_کردن

یوگا: وضعیت های طرح شده در یوگا استرس و علائم افسردگی را کاهش می دهد. تحقیقات نشان می دهد که هم در افرادی که دچار آشفتگی و افسردگی های حاد هستند، یوگا استرس، خشم، افسردگی را کاهش داده و انرژی، خواب آرام و شادابی را به آنها برگردانده است.

افکار منفی را به چالش بکشید: اجازه ندهید افکار ناراحت کننده و منفی، ذهن شما را تسخیر کنند. زمانی که فرد به افسردگی مبتلا میشود، تمایل دارد به بدترین ها فکر کند و انتظار بدترین اتفاقات را برای خود، زندگی و آینده خود دارد. این افکار را به راحتی نپذیرید.
برای به چالش کشیدن افکار منفی سوالات زیر را از خودتان بپرسید:
سود و زیان این افکار کدامند
بدترین پیامد این فکر چیست
اگر این فکر را نداشتم چه احساس و چه رفتاری داشتم
اگر طور دیگری به این علائم نگاه کنم در آن صورت چه احساس و رفتاری خواهم داشت.

در فعالیت های اجتماعی و خیرخواهانه شرکت کنید: شرکت در فعالیت های داوطلبانه و خیرخواهانه باعث افزایش هورمون دوپامین و سروتونین مغز میشود.

ماساژ را فراموش نکنید: تحقیقات نشان داده اند ماساژدرمانی باعث کاهش فشار عصبی و کاهش کورتیزول و افزایش سروتونین می شود و تاثیر بسزایی در کاهش استرس و افزایش شادمانی دارد.

دریافت نور خورشید: نور درمانی باعث بهبود علایم افسردگی می شود. یکی از دلایل این امر، افزایش ترشح هورمون سروتونین است.

مدیتیشن/ مراقبه داشته باشید: تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن در پیشگیری و درمان افسردگی، هم چنین در جلوگیری از بازگشت افسردگی نقش مهمی دارد. تحقیقاتی که بر روی ذهن آگاهی و مدیتیشن انجام شده  تاثیر شگرفت آنرا تایید میکند.

نفس_کشیدن

 

تبلیغات

انتخاب دکتر زیبایی برای انجام جراحی های مد نظر شما متناسب با بودجه فردی، سلیقه شخصی و میزان تبحر در کنار دسترسی آسان به پزشک امروزه به یک چالش مهم در دنیا تبدیل شده است، نگران نباشید دکتر زیبایی در ارائه خدمات جراحی و مشاوره رایگان در کنار شماست!!! مهم نیست کاندید عمل بینی هستید یا کاشت مو یا اینکه در کدام شهر هستید و چه سنی دارید، فقط کافیه با دکتر زیبایی تماس حاصل فرمایید.

منبع
سنجش برتر
دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن